โปรตีน อาหารเช้าเป็นหนึ่งในอาหารที่นักกีฬาชื่นชมเป็นพิเศษ ในบรรดาอาหารทุกมื้อ อาหารเช้าสำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงมักจะเป็นอาหารเช้าที่มักจะทำเป็นกิจวัตรประจำวันที่เป็นตัวกำหนดบรรยากาศของวัน อาหารเช้าที่ดีควรเป็นแบบเฉพาะบุคคลและประกอบด้วยอาหาร และสารอาหารที่จะช่วยสนับสนุนระดับประสิทธิภาพในแต่ละวัน และประสิทธิภาพการฝึกอบรม

อาหารเช้าที่ดีอาจดูแตกต่างไปจากที่คุณทำกับคนอื่น และนั่นก็ไม่เป็นไร แน่นอน ถ้าคุณไม่ชอบอาหารเช้าหรือชอบที่จะกินในภายหลัง บทความนี้ไม่ได้โน้มน้าวใจคุณว่า อาหารเช้าเป็นพิธีกรรมที่ต้องมีเพื่อเริ่มต้นวันที่ดี หรือเปลี่ยนนิสัยการกิน เป็นไปได้มากว่าสำหรับทุกคนที่เลือกไม่ทานอาหารเช้า มื้อแรกยังคงเป็นเหมือนอาหารเช้ามาก ในแง่ที่คิดออกมาอย่างชาญฉลาด

เราจะมาดูหลักการทำอาหารเช้ากัน และฉันจะแบ่งปันสูตรอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ชอบสำหรับนักยกน้ำหนักและนักกีฬา หลักการเตรียมอาหารเช้า มีสองหลักการสำคัญสำหรับการทำอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษสำหรับนักกีฬา หลักการเหล่านี้คำนึงถึงธาตุอาหารหลักและเวลาอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกอบรมมีประสิทธิผล ลำดับชั้นของธาตุอาหารหลัก

หลักการแรกคือการสร้างลำดับชั้นของธาตุอาหารหลักที่อาหารเช้าของคุณควรประกอบด้วย สำหรับนักยกน้ำหนักและนักกีฬา ลำดับชั้นของธาตุอาหารหลักมีแนวโน้มที่จะมีลักษณะดังนี้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ลำดับชั้นนี้เป็นแนวทางในการวางแผนอาหารเช้าของคุณ เราต่างก็มีเป้าหมายของตัวเองที่จะต้องไปให้ถึง ดังนั้น ใช้ลำดับชั้นของการเลือกอาหารเพื่อให้แน่ใจว่า คุณบรรลุเป้าหมายและเป้าหมายที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับเป้าหมายด้านล่าง โปรตีน เป็นอันดับแรกในลำดับชั้นของธาตุอาหารหลักเสมอมา เนื่องจากช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ หลังจากการอดอาหารข้ามคืน การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ MPS คือการใช้โปรตีนในการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ซึ่งสามารถช่วยให้นักกีฬารักษาการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง

คาร์โบไฮเดรตและไขมันสามารถสลับกันได้ ขึ้นอยู่กับตารางการฝึก และความชอบด้านโภชนาการ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นในตอนเช้า หรือใช้ชีวิตโดยทั่วไป คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นเพื่อรักษาพลังงาน และใส่ไขมันไว้เบื้องหลัง ในทางปฏิบัติ อาจมีลักษณะดังนี้ โปรตีน 30 กรัม 120 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 60 กรัม 2400 กิโลแคลอรี

ไขมัน 15 กรัม 135 กิโลแคลอรี แคลอรีทั้งหมด 500 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้ เป้าหมายคือเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน 30 กรัม จากนั้นบรรลุเป้าหมายคาร์โบไฮเดรตและไขมัน แล้วเลือกอาหารที่ช่วยให้คุณทำเช่นนั้นได้ การพิจารณาประสิทธิภาพและความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ เป็นสิ่งสำคัญมากในการสร้างลำดับชั้นนี้ ตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น และตัวชี้วัดของคุณควรตรงกับเป้าหมายของคุณ

เวลาอาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุด เมื่อคุณสร้างลำดับชั้นและเลือกอาหารที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย คุณจะต้องเลือกเวลาที่เหมาะสมในการทานอาหารเช้าตามไลฟ์สไตล์ และการออกกำลังกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเช้าและชอบกินแต่เช้า คุณอาจต้องการทานอาหารเช้าอย่างน้อย 60 ถึง 90 นาที ก่อนออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายทางเดินอาหาร

เป็นไปได้มากว่าในกรณีนี้ ลำดับชั้นของคุณจะคล้ายกับลำดับ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เพื่อให้ร่างกายมีเชื้อเพลิงสำหรับการฝึก ในทางกลับกัน สมมติว่าคุณฝึกเมื่อสิ้นสุดวันเท่านั้น ในกรณีนี้ คุณควรยึดติดกับลำดับชั้นของโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต เพราะไขมันจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หากคุณสามารถปรับสองด้านนี้ อาหารเช้าของคุณจะเป็นระบบมากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผลลัพธ์ในระยะยาว

และการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องเตรียมอาหารที่คุณชอบ ซึ่งเหมาะสมกับเป้าหมายของคุณเป็นอย่างดี และคุณจะรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรหลังจากรับประทานอาหารนั้น ตัวเลือกอาหารเช้าโปรตีนสูง ด้านล่างนี้คือตัวเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามตัวเลือกสำหรับสถานการณ์ต่างๆ คุณสามารถใช้มันได้เหมือนกับว่ามันเข้ากันได้ดีกับการออกกำลังกายและไลฟ์สไตล์ของคุณ

หรือจะปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับเป้าหมายและความต้องการของคุณก็ได้ โปรตีนข้าวโอ๊ตสำหรับนักกีฬาไม่ว่าง อาหารจานแรกเป็นวิธีเตรียมที่ง่ายที่สุด และเป็นตัวเลือกที่อร่อยอย่างเหลือเชื่อด้วยปริมาณโปรตีนสูง ข้าวโอ๊ตนี้ควรทำในคืนก่อนหน้าและทิ้งไว้ในตู้เย็น เพื่อให้คุณได้ส่วนผสมของข้าวโอ๊ตแช่เย็นในตอนเช้า ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตข้ามคืนคือคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมที่หลากหลายเพื่อให้มีรสชาติที่พิเศษ

นอกจากนี้ การทำข้าวโอ๊ตในตอนกลางคืนจะสะดวกมาก และไม่ใช้เวลามาก ดังนั้น จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการมีเวลามากขึ้นในตอนเช้า วัตถุดิบผงโปรตีนที่คุณชื่นชอบหนึ่งช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย สตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วยตวง ขึ้นอยู่กับรสโปรตีน ตัวเลือกเสริม เมล็ดเจีย เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ การทำอาหารผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน ใส่ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทและแช่เย็นค้างคืน

ในตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มของเหลวได้ถ้าข้าวโอ๊ตแห้งเล็กน้อย ของเหลวส่วนเกินจะช่วยปรับปรุงความสม่ำเสมอ และทำให้จานกินง่ายขึ้น นอกจากนี้ ยังสามารถเพิ่มสารเติมแต่งต่างๆ เพื่อเพิ่มรสชาติและธาตุอาหารหลักได้อีกด้วย ข้าวโอ๊ตผสมไข่ขาว สูตรที่ 2 สำหรับคนรักไข่ขาวและข้าวโอ๊ต หากคุณชอบสูตรข้าวโอ๊ตที่มีโปรตีนสูง ซึ่งคุณสามารถปรับแต่งได้ตามใจชอบ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับคุณ

วัตถุดิบผงโปรตีน หนึ่งช้อนโต๊ะ ไข่ขาว 1/2 ถ้วย ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย อาหารเสริม เมล็ดเจีย เนยถั่ว เนยอัลมอนด์ สตรอว์เบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย กล้วย การทำอาหารผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกัน และปรุงข้าวโอ๊ตตามปกติ เมื่อข้าวโอ๊ตพร้อมแล้ว คุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งได้ตามใจชอบ หากคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเพิ่มสำหรับการออกกำลังกาย กล้วยและผลไม้อื่นๆก็เป็นตัวเลือกที่ดี

และหากคุณต้องการไขมันมากขึ้น เนยถั่วและเนยอัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดี อาหารเช้าสำหรับคนรักไข่เจียว สูตรสุดท้ายใหญ่ที่สุดในสามสูตร และเหมาะสำหรับผู้ที่ชอบอาหารเช้ามื้อใหญ่ อาหารเช้านี้ใช้เวลาในการเตรียมนานหน่อย แต่ถ้าคุณพร้อม รับรองว่าคุณจะไม่ผิดหวัง วัตถุดิบไข่สามฟอง บร็อคโคลี่สับ 1/4 ถ้วย มะเขือเทศหั่นเต๋า 1/4 ถ้วย ชีสไขมันต่ำหนึ่งหน่วยบริโภค

การทำอาหาร ทำไข่เจียวกับไข่สามฟองหรือไข่ขาว เลือกสิ่งที่คุณชอบที่สุด จากนั้นใส่ผัก ฉันชอบบรอกโคลีและมะเขือเทศ เมื่อไข่เจียวเกือบพร้อม ให้ใส่ชีสลงไป 1 ที่เพื่อเพิ่มรสชาติ คุณสามารถเพิ่มเครื่องเคียงหรือท็อปปิ้งลงในไข่เจียวได้ โดยขึ้นอยู่กับลำดับชั้นของธาตุอาหารหลักส่วนบุคคลของคุณ ในการจัดทำอาหารเช้า ที่มีโปรตีนสูง ขอแนะนำให้พิจารณาลำดับชั้นของธาตุอาหารหลัก

ซึ่งจะช่วยให้คุณเลือกองค์ประกอบของอาหารที่ชอบ และบรรลุเป้าหมายได้อย่างถูกต้อง ความซับซ้อนหรือความเรียบง่ายของอาหารเช้านั้นขึ้นอยู่กับตัวคุณเอง และมีตัวเลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสำหรับทุกคน

บทความที่น่าสนใจ : การบาดเจ็บ อธิบายการประเมินความรุนแรงของการบาดเจ็บจากการผ่าตัด