โรงเรียนบ้านนาเส

หมู่ที่ 6 บ้านนาเส ตำบลนากะชะ อำเภอฉวาง จังหวัดนครศรีธรรมราช 80260

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

075-762528

วิตกกังวล วิธีแยกแยะระหว่างความกังวลที่มีประสิทธิผลและไม่ก่อให้เกิดผล

วิตกกังวล การออกกำลังกายเป็นการบำบัด คลายความวิตกกังวลตามธรรมชาติและมีประสิทธิภาพ มันคลายความตึงเครียด ลดฮอร์โมนความเครียด เพิ่มสารเคมีที่ทำให้รู้สึกดี เช่น เซโรโทนินและเอ็นโดรฟิน และเปลี่ยนแปลงร่างกายในลักษณะที่ทำให้วิตกกังวลน้อยลง และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น เพื่อบรรเทา GAD สูงสุดพยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในเกือบทุกวัน การออกกำลังกายที่ใช้ทั้งแขนและขา เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำหรือเต้นรำเป็นทางเลือกที่ดีอย่างยิ่ง

เพื่อประโยชน์ที่มากขึ้น ลองเพิ่มองค์ประกอบสติในการออกกำลังกายของคุณ การฝึกสติเป็นเครื่องต่อสู้กับความวิตกกังวลที่ทรงพลัง และเป็นเทคนิคง่ายๆที่จะรวมไว้ในโปรแกรม การออกกำลังกายของคุณ แทนที่จะเว้นระยะห่างหรือจดจ่อกับความคิดของคุณระหว่างออกกำลังกาย ให้เน้นไปที่ความรู้สึกของร่างกายขณะที่คุณเคลื่อนไหว พยายามสังเกตความรู้สึกของเท้าที่กระทบพื้น เช่น จังหวะการหายใจหรือความรู้สึกของลมที่สัมผัสผิวหนัง

วิตกกังวล

ไม่เพียงแต่คุณจะได้ประโยชน์มากขึ้น จากการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังขัดขวางกระแสของความกังวล ที่ไหลวนอยู่ในหัวของคุณอีกด้วย มองความกังวลของคุณในรูปแบบใหม่ อาการหลักของ GAD คืออาการวิตกกังวลเรื้อรัง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าความกังวลคืออะไร เนื่องจากความเชื่อที่คุณมีเกี่ยวกับความกังวล มีบทบาทอย่างมากในการกระตุ้นและรักษา GAD คุณอาจรู้สึกว่าความกังวลของคุณมาจากภายนอกจากคนอื่น เหตุการณ์ที่ทำให้คุณเครียด

สถานการณ์ที่ยากลำบากที่คุณกำลังเผชิญอยู่ แต่ความจริงแล้วความกังวลนั้นเกิดขึ้นเอง ทริกเกอร์มาจากภายนอก แต่บทสนทนาภายในของคุณยังคงดำเนินต่อไป เมื่อคุณกังวลคุณกำลังพูดกับตัวเองเกี่ยวกับสิ่งที่คุณกลัว หรือเหตุการณ์เชิงลบที่อาจเกิดขึ้น คุณมองข้ามสถานการณ์ที่หวาดกลัวในใจ และคิดหาวิธีจัดการกับมันทั้งหมด โดยพื้นฐานแล้วคุณกำลังพยายามแก้ปัญหาที่ยังไม่เกิดขึ้น หรือแย่กว่านั้นคือหมกมุ่น อยู่กับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุด

ความกังวลทั้งหมดนี้อาจทำให้คุณรู้สึกว่า คุณกำลังปกป้องตัวเองด้วยการเตรียมพร้อม สำหรับสิ่งที่เลวร้ายที่สุดหรือหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เลวร้าย แต่บ่อยครั้งกว่านั้นความกังวลนั้นไม่ก่อผล บั่นทอนพลังงานทางจิตใจและอารมณ์ของคุณ โดยไม่ส่งผลให้มีกลยุทธ์ หรือการดำเนินการแก้ปัญหาที่เป็นรูปธรรม วิธีแยกแยะระหว่างความกังวล ที่มีประสิทธิผลและไม่ก่อให้เกิดผล หากคุณกำลังจดจ่อกับสถานการณ์ จะเกิดอะไรขึ้นถ้าความกังวลของคุณจะไม่ก่อผล

เมื่อคุณล้มเลิกความคิดที่ว่าความกังวลใจช่วยคุณได้ คุณก็สามารถเริ่มจัดการกับความกังวล ด้วยวิธีที่มีประสิทธิผลมากขึ้นได้ สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับการท้าทายความคิดวิตกกังวลที่ไม่มีเหตุผล เรียนรู้วิธีหยุดกังวลและเรียนรู้ที่จะยอมรับความไม่แน่นอนในชีวิตของคุณ ฝึกเทคนิคการผ่อนคลายสำหรับ GAD ความวิตกกังวลเป็นมากกว่าแค่ความรู้สึก เป็นปฏิกิริยาทางกายภาพของร่างกายสู้หรือหนี ต่อภัยคุกคามที่รับรู้ หัวใจเต้นแรง หายใจเร็วขึ้น กล้ามเนื้อเกร็งและรู้สึกหน้ามืด

เมื่อคุณผ่อนคลายสิ่งที่ตรงกันข้ามจะเกิดขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง หายใจช้าลงและลึกขึ้น กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และความดันโลหิตคงที่ เนื่องจากเป็นไปไม่ได้ที่จะวิตกกังวลและผ่อนคลายไปพร้อมๆกัน การทำให้ร่างกายตอบสนองต่อการผ่อนคลายให้แข็งแรงขึ้น จึงเป็นกลวิธีที่ทรงพลังในการคลายความวิตกกังวล เทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพ ในการคลายความวิตกกังวล ได้แก่ หายใจลึกๆเมื่อคุณวิตกกังวล คุณจะหายใจเร็วขึ้น

ภาวะระบายลมหายใจเกินนี้ทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น วิงเวียนศีรษะ หายใจไม่ออก หน้ามืดและมือและเท้าชา อาการทางร่างกายเหล่านี้น่ากลัว นำไปสู่ความวิตกกังวลและความตื่นตระหนกต่อไป แต่การหายใจลึกๆจากไดอะแฟรม คุณสามารถย้อนกลับอาการเหล่านี้และสงบสติอารมณ์ได้ การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง สามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและใช้เวลาพัก จากความกังวลของคุณ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับการเกร็งอย่างเป็นระบบแล้ว

คลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆในร่างกายของคุณ เมื่อร่างกายของคุณผ่อนคลาย จิตใจของคุณก็จะตามมา การทำสมาธิ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติ สามารถเปลี่ยนสมองของคุณได้ ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ การทำสมาธิจะกระตุ้นกิจกรรมทางด้านซ้ายของเปลือกนอกส่วนหน้า ซึ่งเป็นพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบความรู้สึกสงบและความสุข ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของชุดเครื่องมือความฉลาดทางอารมณ์ ใช้นิสัยวิตกกังวล วิถีชีวิตที่สมดุลและมีสุขภาพดี

ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการรักษาอาการของโรค GAD นอกจากการออกกำลังกายและการผ่อนคลายอย่างสม่ำเสมอแล้ว ให้ลองใช้พฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆเหล่านี้ เพื่อรับมือกับความวิตกกังวลเรื้อรัง นอนหลับให้เพียงพอ ความวิตกกังวลและความกังวล อาจทำให้นอนไม่หลับได้ เนื่องจากใครก็ตามที่มีความคิดเร่งรีบ ทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืนสามารถยืนยันได้ แต่การอดนอนก็มีส่วนทำให้เกิดความวิตกกังวลได้เช่นกัน

เมื่อคุณอดนอนความสามารถในการจัดการกับ ความเครียดของคุณจะลดลง เมื่อคุณพักผ่อนเพียงพอ การรักษาสมดุลทางอารมณ์จะง่ายขึ้นมาก ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการรับมือกับความวิตกกังวล และหยุดความกังวล ปรับปรุงการนอนของคุณในตอนกลางคืน โดยเปลี่ยนพฤติกรรมในเวลากลางวัน หรือกิจวัตรการเข้านอนที่อาจทำให้นอนไม่หลับได้ จำกัดคาเฟอีนหยุดดื่มหรืออย่างน้อยก็ลดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน รวมทั้งโซดา กาแฟและชา

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่สามารถกระตุ้นผลกระทบทางสรีรวิทยา ที่กระวนกระวายใจทุกชนิด ซึ่งมีลักษณะและความรู้สึกคล้ายกับความ วิตกกังวล ตั้งแต่หัวใจเต้นแรง มือสั่น ไปจนถึงความปั่นป่วนและกระสับกระส่าย คาเฟอีนยังทำให้อาการ GAD แย่ลง ทำให้นอนไม่หลับและถึงขั้นตื่นตระหนกได้ หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และนิโคติน การดื่มไม่กี่แก้วอาจช่วยให้คุณรู้สึกวิตกกังวลน้อยลงได้ชั่วคราว แต่จริงๆแล้วแอลกอฮอล์ทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงเมื่ออาการแย่ลง

แม้ว่าบุหรี่จะดูเหมือนช่วยให้สงบ แต่จริงๆแล้วนิโคตินเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลัง ซึ่งนำไปสู่ระดับความวิตกกังวลที่สูงขึ้นไม่ใช่ต่ำลง กินให้ถูกต้อง อาหารไม่ได้ทำให้วิตกกังวล แต่อาหารที่มีประโยชน์สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีได้ การไม่รับประทานอาหารนานเกินไปจะทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลและหงุดหงิด

ดังนั้นเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าและรับประทานอาหารตามปกติ กินผักและผลไม้ให้มาก ซึ่งจะทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่และเพิ่มเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่มีผลทำให้สงบ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี และน้ำตาลที่คุณกินด้วย ของขบเคี้ยวและของหวานที่มีน้ำตาลทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และพังทลายทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยทั้งกายและใจ

 

 

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ :  กระตุ้น อธิบายกลุ่มอาการของโรคหัวใจและกลุ่มอาการวูล์ฟพาร์กินสันไวท์