โรงเรียนบ้านนาเส

หมู่ที่ 6 บ้านนาเส ตำบลนากะชะ อำเภอฉวาง จังหวัดนครศรีธรรมราช 80260

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

075-762528

คาร์ดิโอ และกฎสำหรับการฝึกคาร์ดิโออย่างมีประสิทธิภาพ

คาร์ดิโอ เป็นส่วนหนึ่งของแผนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีทำให้การออกกำลังกายประเภทนี้ มีประโยชน์มากที่สุด ในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย อเล็กซานเดอร์ โอเรชคอฟ ผู้ฝึกสอนหลักของโรงยิมที่สโมสร ยาร์ตเซฟสกายาระดับโลก พูดถึงรายละเอียดเพิ่มเติม เกี่ยวกับกฎที่ควรปฏิบัติตาม

หากบุคคลต้องการใช้คาร์ดิโอ เพื่อสุขภาพของตนเองอย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรอดทน บ่อยครั้งที่ผู้ที่ตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก ในฤดูร้อน ในต้นฤดูใบไม้ผลิ ด้วยความหลงใหล การเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้ง และเหน็ดเหนื่อยกับพวกเขาโดยไม่ได้รับผลลัพธ์ใดๆในตอนท้าย ยกเว้นการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่คาดคิด เนื่องจากการฝึกไม่ถูกต้องในแง่ของความเข้มข้น

คาร์ดิโอ

หากคุณเริ่มทำงานโซนแอโรบิก แอนแอโรบิกทันที ร่างกายจะไม่ลดน้ำหนัก ด้วยการเผาผลาญไขมัน แต่ร่างกายจะเปลี่ยนไปเก็บสะสมพลังงาน ในกรณีที่เกิดความเครียดซ้ำๆ ในรูปของความเครียดที่มากเกินไป หากบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้ทำงานในโซนชีพจร ที่ไม่เหมาะสมสำหรับเขา สิ่งนี้ก็จะส่งผลต่อกล้ามเนื้อหัวใจด้วย ในสภาวะเช่นนี้ หัวใจจะเรียนรู้ที่จะหดตัวไม่ว่า อะไรจะเกิดขึ้น ดังนั้น ผนังกล้ามเนื้อหัวใจตายจะเพิ่มขึ้น ไม่ใช่ห้องหัวใจตามที่เกิดขึ้น

ด้วยการพัฒนาความอดทนอย่างค่อยเป็นค่อยไป การรู้จักโซนอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ในการวัดความเข้มข้นของการฝึก คาร์ดิโอ เมตริกหลักคือ อัตราการเต้นของหัวใจ ก่อนอื่นคุณต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก มักจะวัดหลังจากตื่นนอน อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ในนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรม ตัวบ่งชี้นี้สามารถลดลงได้ถึง 40 ซึ่งบ่งบอกถึงประสิทธิภาพของการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ

ประการที่สอง คุณต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด วิธีที่ง่ายที่สุดคือทำโดยใช้สูตร 220 ลบ อายุ ยังดีกว่ารับผลลัพธ์เฉพาะบุคคลที่แม่นยำยิ่งขึ้น ด้วยการทดสอบสมรรถภาพทางกายเฉพาะทาง การออกกำลังกายใดๆ สามารถทำได้ในโซนความเข้มข้นหนึ่งในห้าโซน อย่างแรกคือ 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของ MHR ซึ่งเป็นโซนที่มีความเข้มต่ำ

ในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าว ความอดทนทางกายภาพโดยรวมจะดีขึ้น พวกมันสามารถทนต่อยาได้ง่าย แต่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกหลายประการในร่างกาย เช่น การเพิ่มขึ้นของปริมาณการเต้นของหัวใจ การฝึกในโซนนี้ ไม่ควรละเลย เพราะจะช่วยให้ร่างกายปรับตัว และก้าวไปสู่ภาระที่หนักขึ้นในอนาคตได้

ประการที่สองคือ 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ของ MHR ประมาณ 120 ถึง 135 ครั้งต่อนาที นี่เป็นอีกหนึ่งโซนต่ำ ในระหว่างการฝึกในโซนนี้ ความทนทานโดยทั่วไป จะเพิ่มขึ้นและการใช้ออกซิเจน ซึ่งนำไปสู่การออกซิเดชันของไขมัน ให้เป็นพลังงาน ดังนั้น เมื่อทำงานในบริเวณนี้ ไขมันจะถูกบริโภคให้มากที่สุด แยกจากกัน ควรให้ความสนใจกับความจริงที่ว่า ไขมันในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก กลายเป็นแหล่งพลังงานใน 20 ถึง 25 นาที

การวิ่งจ๊อกกิ้ง และการเดินควรนานเพียงพอ อย่างไรก็ตาม พื้นที่นี้มักใช้โดยนักวิ่งมาราธอน ที่ต้องการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นต่ำในระยะยาว โซนที่สามคือ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ของ MHR ประมาณ 130 ถึง 160 ครั้งต่อนาที การออกกำลังกายนี้ ออกแบบมาเพื่อการพัฒนาความอดทนที่ดี และใช้ประโยชน์จากความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกทั้งหมดของร่างกาย ปริมาณเลือดไปยังเนื้อเยื่อ และอวัยวะต่างๆ ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

โซนที่สี่เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งทำงานที่ 80 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ ของ MHR และชีพจรจะอยู่ที่ประมาณ 160 ถึง 180 ครั้งต่อนาที ในระหว่างการฝึกนั้น ความอดทนด้านความเร็วจะพัฒนาขึ้น ในสภาวะเช่นนี้ กล้ามเนื้อไม่มีออกซิเจนเพียงพอสำหรับรับพลังงาน กรดแลคติกที่เกิดขึ้น จึงไม่มีเวลาขับออกมาและสะสมในกล้ามเนื้อ เซลล์เปลี่ยนจากโหมดการผลิตพลังงานออกซิเจน ไปเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ในโซนนี้ไขมันจะไม่ถูกเผาผลาญ คาร์โบไฮเดรตกลายเป็นแหล่งพลังงาน MHR อัตราการเต้นของหัวใจจาก 170 ถึงขีด จำกัด ส่วนบุคคล ในโซนนี้ งานจะเกิดขึ้นอย่างสมบูรณ์ในโหมดไม่ใช้ออกซิเจน และไม่สามารถยืดเยื้อได้ ความจริงที่ว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณ มีประสิทธิภาพนั้น จะแสดงโดยการปรับกล้ามเนื้อหัวใจให้เข้ากับน้ำหนัก เมื่อคนไปวิ่งครั้งแรก อัตราการเต้นของหัวใจ สามารถกระโดดได้ถึง 160 ครั้งต่อนาที

ครั้งต่อไปจะลดลงเหลือ 135 อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง เมื่อทำงานในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกัน นี่จะหมายความว่า กล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด ได้เรียนรู้ที่จะขนส่งเลือดและออกซิเจน ไปยังเนื้อเยื่อที่ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกแมตช์ให้เข้ากับเป้าหมาย หากคุณตั้งเป้าหมายให้ตัวเองลดน้ำหนัก แต่ไม่สังเกตการไล่ระดับตามโซนอัตราการเต้นของหัวใจ

เมื่อวางแผนโหลด จะไม่เห็นผล หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายจะชดเชยน้ำ เก็บคาร์โบไฮเดรต เพื่อปรับให้เข้ากับความเครียดที่เกิดขึ้น คุณต้องเริ่มจากด้านล่างสุด และค่อยๆเพิ่มภาระเสมอ ในเวลาเดียวกัน แม้ว่าเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก ต้องขอบคุณคาร์ดิโอที่วางแผนมาอย่างดี คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนักและปริมาตรเท่านั้น แต่ยังพัฒนาความอดทนอีกด้วย

นี่เป็นผลที่ตามมาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ จากการทำงานเป็นเวลานาน ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจระดับกลาง นอกจากนี้ หลังจากมีสมรรถภาพทางกายในระดับที่ดีแล้ว คุณสามารถตั้งเป้าหมาย เช่น การพัฒนาความอดทนด้านความแข็งแกร่ง ซึ่งมันเพิ่มขึ้นเมื่อทำงานในค่าชีพจร ซึ่งสามารถเรียกได้ว่า การฟื้นตัวอย่างถูกต้อง ในระหว่างการฝึก คุณไม่ควรลืมเรื่องการดื่ม ในระหว่างการออกกำลังกาย

ของเหลวในปริมาณมากเพียงพอจะถูกขับออกมา เพื่อทำให้ร่างกายเย็นลง ดังนั้น อย่าลืมดื่มน้ำ หลังจากโหลดนาน จำเป็นต้องคืนความสมดุลของเกลือ เนื่องจากร่างกายพร้อมกับของเหลวก็สูญเสียโพแทสเซียม และแมกนีเซียมเช่นกัน น้ำแร่หนึ่งแก้วสามารถช่วยได้ การพักฟื้นไม่เพียงแต่พักผ่อนหลังการฝึก แต่ยังเปลี่ยนภาระในแผนการฝึกด้วย การทำงานในสภาวะต่างๆ ร่างกายเรียนรู้ที่จะทนต่อความเครียดได้ดีขึ้น

 

 

บทควาทที่น่าสนใจ :   โรคระบาด นักจิตวิทยาแนะนำให้เตรียมตัวอย่างไรสำหรับการกักตัวเอง